Dieta Mediteraneană: Cum să slăbești sănătos și să te bucuri de preparate delicioase?

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este mai mult decât un simplu plan alimentar; este un mod de viață inspirat de obiceiurile tradiționale ale țărilor din zona mediteraneană, cum ar fi Italia, Grecia, Spania și sudul Franței. Această dietă nu numai că promovează sănătatea cardiovasculară și o viață mai lungă, dar este și delicioasă și ușor de urmat. Caracteristicile principale ale dietei mediteraneene includ consumul abundent de legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale și ulei de măsline, cu un aport moderat de pește și fructe de mare, și un consum redus de carne roșie și produse lactate.

Alimente specifice dietei mediteraneene

• Legume și fructe: roșii, castraveți, vinete, dovlecei, spanac, portocale, mere, struguri.
• Leguminoase: fasole, năut, linte.
• Cereale integrale: pâine integrală, paste integrale, orez brun, quinoa.
• Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extra-virgin, ulei de avocado.
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in.
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, ton, midii.
• Produse lactate: iaurt grecesc, brânză feta (consumate cu moderație).
• Ierburi și condimente: oregano, busuioc, rozmarin, usturoi.

Idei de rețete delicioase și sănătoase

1. Salată Grecească

Ingrediente:

• 2 roșii mari, tăiate cuburi
• 1 castravete mare, tăiat felii
• 1 ceapă roșie, tăiată subțire
• 1 ardei gras verde, tăiat felii
• 100g brânză feta, tăiată cuburi
• 10-12 măsline Kalamata
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• 1 lingură de oțet de vin roșu
• Oregano proaspăt sau uscat, după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecați roșiile, castravetele, ceapa și ardeiul gras.
2. Adăugați brânza feta și măslinele.
3. Stropiți cu ulei de măsline și oțet de vin roșu.
4. Presărați oregano și amestecați ușor.
5. Serviți imediat.

Conținut caloric: Aproximativ 250 calorii/porție.

2. Somon la grătar cu legume

Ingrediente:

• 2 fileuri de somon (aproximativ 200g fiecare)
• 1 dovlecel, tăiat felii
• 1 vânătă mică, tăiată felii
• 1 ardei gras roșu, tăiat felii
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper, după gust
• 1 linguriță de rozmarin proaspăt tocat

Mod de preparare:

1. Preîncălziți grătarul la mediu-înalt.
2. Într-un bol mare, amestecați legumele cu o lingură de ulei de măsline, sare, piper și rozmarin.
3. Ungeți fileurile de somon cu restul de ulei de măsline și suc de lămâie, și condimentați cu sare și piper.
4. Grătarul legumele timp de 5-7 minute, întorcându-le ocazional.
5. Grătarul fileurile de somon timp de 4-5 minute pe fiecare parte, sau până când sunt bine gătite.
6. Serviți somonul alături de legume.

Conținut caloric: Aproximativ 450 calorii/porție.

3. Paste integrale cu sos de roșii și busuioc

Ingrediente:

• 200g paste integrale
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• 3 căței de usturoi, tocați
• 400g roșii tocate (proaspete sau conservate)
• Sare și piper, după gust
• 1 linguriță de oregano uscat
• O mână de frunze proaspete de busuioc, tocate

Mod de preparare:

1. Gătiți pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu.
3. Adăugați usturoiul și gătiți timp de 1 minut, până devine auriu.
4. Adăugați roșiile tocate, sare, piper și oregano. Gătiți timp de 10-15 minute, amestecând ocazional, până sosul se îngroașă.
5. Adăugați pastele scurse în tigaie și amestecați bine.
6. Presărați busuiocul tocat deasupra și serviți imediat.

Conținut caloric: Aproximativ 350 calorii/porție.

4. Salată de Quinoa cu Legume și Năut

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 1 ½ căni de apă
• 1 cutie de năut (aproximativ 400g), scurs și clătit
• 1 roșie mare, tăiată cuburi
• 1 castravete mare, tăiat felii
• 1 ardei gras galben, tăiat cuburi
• 1 ceapă roșie mică, tocată fin
• 1 legătură de pătrunjel proaspăt, tocat
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Clătiți quinoa sub apă rece. Într-o cratiță medie, adăugați quinoa și apa, aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă la foc mic timp de 15 minute, până când apa este absorbită și quinoa este pufoasă. Lăsați să se răcească.
2. Într-un bol mare, combinați năutul, roșia, castravetele, ardeiul gras, ceapa roșie și pătrunjelul.
3. Adăugați quinoa răcită în bolul cu legume.
4. Într-un castron mic, amestecați uleiul de măsline și sucul de lămâie. Turnați dressingul peste salată și amestecați bine.
5. Condimentați cu sare și piper după gust. Serviți imediat sau păstrați la frigider până la servire.

Conținut caloric: Aproximativ 300 calorii/porție.

5. Pui Souvlaki cu Tzatziki

Ingrediente pentru Pui Souvlaki:

• 500g piept de pui, tăiat cuburi
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• Sucul de la 1 lămâie
• 3 căței de usturoi, tocați
• 1 linguriță de oregano uscat
• Sare și piper, după gust
• 8-10 frigarui de lemn sau metalice

Ingrediente pentru Tzatziki:

• 1 castravete mare, dat pe răzătoare și stors de excesul de apă
• 1 cană de iaurt grecesc
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
• 1 lingură de oțet de vin alb
• Sare și piper, după gust
• O mână de mărar proaspăt tocat

Mod de preparare:

1. Pentru Pui Souvlaki:

   1. Într-un bol mare, combinați uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul, oregano, sare și piper.
   2. Adăugați cuburile de pui și amestecați bine pentru a le acoperi uniform. Lăsați să se marineze la frigider timp de cel puțin 30 de minute.
   3. Înfigeți cuburile de pui pe frigarui și preîncălziți grătarul la foc mediu-înalt.
   4. Grătarul puiul timp de 10-12 minute, întorcându-l ocazional, până când este bine gătit și auriu.

2. Pentru Tzatziki:

   Citește și:

   • Ţii post sau eşti vegan? Iată cum poți obține proteinele necesare, chiar și cele prezente în surse de origine animală!
   • 8 sfaturi pentru a te bucura de o piele fermă și tonifiată
   • Loredana Groza împărtășește secretele dietei sale la 54 de Ani: Sunt ca Djokovic, ca un campion mondial...
   1. Într-un bol mediu, combinați castravetele răzuit cu iaurtul grecesc, usturoiul, uleiul de măsline și oțetul de vin alb.
   2. Adăugați mărarul tocat și condimentați cu sare și piper după gust.
   3. Amestecați bine și păstrați la frigider până la servire.

Servire: Serviți puiul Souvlaki cald, alături de Tzatziki, într-o farfurie mare, decorată cu felii de lămâie și mărar proaspăt.

Conținut caloric: Aproximativ 400 calorii/porție.

Încorporând rețetele de mai sus în alimentația zilnică, puteți experimenta beneficiile dietei mediteraneene: sănătatea cardiovasculară îmbunătățită, reducerea riscului de boli cronice și o bună dispoziție generală. Aceste mese nu sunt doar hrănitoare, ci și pline de savoare, făcându-le perfecte pentru orice ocazie. Nu uitați să savurați fiecare îmbucătură și să vă bucurați de momentele petrecute la masă alături de cei dragi.

foto monticello/ Shutterstock