Ce să mănânci înainte și după antrenament: 3 sfaturi și recomandări utile

Ce mănânci înainte și după o sesiune de exerciții fizice poate face diferența între un antrenament eficient și unul lipsit de energie. Totodată, o nutriție corectă ajută la construirea masei musculare, la reducerea oboselii și la prevenirea accidentărilor.

Iată 3 sfaturi și recomandări practice pentru a-ți optimiza dieta înainte și după antrenament, indiferent dacă ești un sportiv experimentat sau la început de drum.

Consumă carbohidrații înainte de antrenament, pentru un plus de energie

Carbohidrații au o importanță esențială în alimentația oricărui sportiv, fiind o sursă principală de energie pentru corpul uman. Astfel, consumul de carbohidrați înainte de antrenament poate fi benefic, pentru că aceștia sunt transformați în glucoză, care este principalul combustibil pentru creier și mușchi. În plus, ei pot ajuta la îmbunătățirea performanței sportive, oferind energie pe termen lung și scurtând timpul de recuperare.

Însă, nu toți carbohidrații sunt la fel. În funcție de tipul de antrenament pe care urmează să-l faci, anumite tipuri de carbohidrați pot fi mai potrivite. Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, sunt ideali pentru antrenamentele de rezistență, deoarece aceștia sunt eliberați lent în organism, asigurând un flux constant de energie. În schimb, carbohidrații simpli, precum zahărul sau produsele de patiserie, sunt de evitat nu doar înainte de antrenament, ci în general, pentru susținerea unui stil de viață sănătos.

În ceea ce privește exemplele de mese bogate în carbohidrați ideale pentru consum înainte de antrenament, poți opta pentru un bol de ovăz cu fructe, un sandviș cu pâine integrală sau un pentru un smoothie cu fructe și iaurt. Asigura-te, însă, că preparatele alese sunt echilibrate și nutritive.

Consumă mese bogate în proteine după antrenament, pentru recuperare

Proteinele joacă un rol esențial în refacerea mușchilor după un antrenament intens. În urma efortului fizic, țesuturile musculare sunt deteriorate și au nevoie de nutrienți pentru a se repara și a se reconstrui. Aici intervin proteinele, acele componente care ajută la repararea acestor țesuturi și la construirea de noi fibre musculare. În plus, consumul de proteine după antrenament ajută la reducerea durerii musculare și la îmbunătățirea performanțelor corporale.

O sursă bogată de proteine poate fi găsită în alimente precum carnea de pui, peștele, ouăle, produsele lactate sau proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, lintea sau quinoa. Acestea toate conțin un profil complet de aminoacizi, care sunt necesari pentru creșterea și recuperarea musculară.

Deși proteinele sunt esențiale după antrenament, este important de menționat că ele ar trebui consumate împreună cu carbohidrați pentru a maximiza recuperarea. Carbohidrații ajută la refacerea glicogenului muscular, care este principalul combustibil pe care corpul îl folosește în timpul antrenamentului. Poți comanda un meniu fitness complet la domiciliu, asigurându-te că obiectivele tale vor fi duse la bun sfârșit cu succes.

Ce să eviți să mănânci înainte și după antrenament?

Înainte și după antrenament, o alimentație corespunzătoare poate juca un rol esențial în performanța și recuperarea ta. În acest sens, există anumite alimente și băuturi care ar trebui evitate pentru a maximiza rezultatele și a te menține sănătos.

În primul rând, alimentele care sunt greu de digerat, cum ar fi cele bogate în grăsimi și fibre, ar trebui evitate înainte de antrenament. Acestea pot provoca disconfort și pot încetini procesul de digestie, ceea ce poate afecta performanța în timpul antrenamentului. De asemenea, poate fi util să eviți consumul de alimente grele imediat după antrenament pentru a permite organismului să se concentreze pe recuperare.

În al doilea rând, deshidratarea trebuie prevenită atât înainte, cât și în timpul și după antrenament. Deși nu este un aliment, este esențial să nu uităm importanța consumului optim de apă. Deshidratarea poate afecta negativ performanța fizică și poate duce la probleme de sănătate serioase. Consumul de băuturi energizante sau alcool înainte sau după antrenament ar trebui evitat, deoarece acestea pot duce la deshidratare.

În al treilea rând, alimentele bogate în zaharuri, cum ar fi dulciurile sau băuturile carbogazoase, sunt foarte dăunătoare dacă se consumă înainte de antrenament. Acestea pot cauza o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere bruscă, afectând astfel nivelul de energie.

Respectarea acestor principii de bază poate ajuta la creșterea performanțelor la antrenamente și la atingerea obiectivelor de fitness dorite.

Carmen Ioana Olteanu
15 Ianuarie 2025

Urmareste-o pe Carmen Ioana Olteanu

Carmen este redactor-șef Kudika.ro și scrie de când își aduce aminte. A început cu integrame sustrase pe furiș de la tatăl ei și 30 de ani mai târziu se relaxează...