Puterea somnului: Cum îți influențează obiceiurile și mediul înconjurător calitatea odihnei

Este important să nu uităm de importanța odihnei, care este cel mai bun și accesibil “supliment natural”: numărul de ore și modul în care dormim, calitatea somnului și chiar spațiul în care dormim au un impact major asupra sănătătii fizice și mentale și a stării noastre de bine.

Somnul: cheia unei sănătăți mai bune

Somnul nu este un lux sau o pierdere de vreme, este o necesitate. Dr. Marius Sava, medic specialist pneumolog, cu supraspecializare în somnologie, explică: "Somnul este cel mai eficient mod de a da un restart corpului". Cu toate acestea, mulți dintre noi trecem cu vederea această parte vitală a îngrijirii de sine. Privarea de somn poate duce la probleme de sănătate, inclusiv un sistem imunitar slăbit, niveluri mai ridicate de stres și afecțiuni cronice precum bolile de inimă și diabetul.

Un studiu recent IKEA arată că, în medie, pierdem peste 20 de zile de somn odihnitor în fiecare an. Această problemă globală afectează nu doar sănătatea noastră fizică, ci și starea noastră mentală și emoțională.

Studiul Sleep Uncovered, care a intervievat peste 55.000 de persoane din 57 de țări, arată că, în timp ce 70% dintre oameni consideră somnul o plăcere majoră, mulți încă se luptă să obțină cele 8 ore de somn recomandate pe noapte. Aproape un sfert dintre respondenți își evaluează somnul ca fiind de slabă calitate, iar 19% se trezesc de mai multe ori în timpul nopții, astfel încât mulți dintre aceștia se simt obosiți în fiecare zi.

În România, situația este la fel de îngrijorătoare: 34% dintre oameni dorm mai puțin de 6 ore pe noapte, iar aproape 40% simt că nu se odihnesc suficient. Peste un sfert raportează o calitate slabă a somnului, mulți având nevoie de peste 30 de minute pentru a adormi.

Când numărarea oilor nu ajută

Tot mai mulți oameni au probleme cu insomnia. Astfel, studiul evidențiază o dependență tot mai mare de medicamente pentru somn. Aproximativ 19% dintre oameni la nivel global apelează la somnifere, iar 5% le folosesc zilnic. În România, 18% folosesc somnifere în mod regulat, indicând o tendință de a găsi soluții rapide în loc de a aborda cauzele profunde care determină lipsa somnului de calitate.

Dr. Marius Sava explică faptul că ritmurile noastre circadiene – ceasul intern al corpului nostru – joacă un rol crucial în reglarea somnului, iar întreruperile acestor ritmuri pot provoca insomnie. Combaterea acestor probleme ar putea necesita modificări ale stilului de viață.

"Ritmurile circadiene sunt controlate de o zonă a nucleului suprachiasmatic al hipotalamusului care reglează somnul și starea de veghe. Este ca un ceas biologic al corpului și, prin semnale chimice și electrice, influențează eliberarea de hormoni (cum ar fi melatonina) și alte procese fiziologice pentru a sincroniza funcțiile organismului cu ritmurile naturale ale zilei și nopții. Când sunt perturbate de factori externi sau interni, apare insomnia de inițiere sau întreținere. În aceste cazuri, somnul devine o prioritate și trebuie să ne ajutăm cu anumite gesturi și uneori chiar medicamente, până când rezolvăm cauza. Deși nu pare semnificativ, faptul că 18% dintre români folosesc frecvent medicamente pentru somn ne plasează în linie cu tendința europeană a insomniei, iar din punct de vedere medical, trebuie să ne punem întrebarea dacă dezechilibrele psiho-somatice nu sunt sursa acestui procent.”

Dar nu este vorba doar despre cât de mult dormim, ci și despre cât de bine dormim. Potrivit specialiștilor, calitatea somnului contează la fel de mult ca și durata acestuia. Deci, cum ne putem asigura că avem parte de un somn care ne revigorează corpul și mintea?

Obiceiuri zilnice care îți afectează somnul

Dacă nu te trezești simțindu-te odihnit, este timpul să arunci o privire mai atentă asupra obiceiurilor tale zilnice. Ceea ce faci în timpul zilei are un impact direct asupra modului în care dormi noaptea.

• Exerciții fizice: Activitatea fizică regulată poate ajuta la reglarea temperaturii corpului, care joacă un rol cheie în semnalizarea corpului că este timpul să te odihnești. Practicarea exercițiilor fizice te ajută să adormi mai ușor și să ai parte de cicluri de somn neîntrerupte. Atenție însă la sincronizare - deși exercițiile fizice pot fi un ajutor excelent pentru somn, încearcă să nu te antrenezi până seara târziu, deoarece acest lucru poate îngreuna relaxarea.

• Evită cofeina și alcoolul: Știm cu toții - cafeaua ne ține treji. Dar știai că consumul de cofeină după-amiaza îți poate afecta ciclul de somn? În mod similar, în timp ce alcoolul te poate face să te simți relaxat, îți perturbă somnul mai târziu, în timpul nopții. Alege ceaiuri din plante sau lapte cald pentru a te ajuta să te relaxezi înainte de culcare.

• Creează o rutină relaxantă înainte de somn: Un ritual relaxant înainte de culcare poate semnala creierului că este timpul să te deconectezi. Poți lua în considerare să citești, să meditezi sau să asculți muzică liniștitoare. Experții recomandă evitarea ecranelor – da, asta înseamnă să lași telefonul sau computerul jos! – cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de dispozitive poate interfera cu producția naturală de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului. Potrivit sondajului IKEA, în România, utilizarea medie a telefonului în dormitor înainte de culcare este de 82%, cu 10% mai mare decât media globală. Aceste cifre cresc la 89% în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 25 și 34 de ani - grupul cel mai probabil să-și facă griji cu privire la cantitatea de somn pe care o primește.

• Gestionează stresul: Nivelurile ridicate de stres sunt un perturbator major al somnului. Stresul afectează capacitatea creierului de a trece de la o stare de alertă la relaxare, motiv pentru care anxietatea ne ține adesea treji noaptea. Găsirea unor modalități sănătoase de a gestiona stresul - fie prin intermediul unui jurnal, vorbind cu un prieten sau practicând exerciții de mindfulness - îți poate îmbunătăți foarte mult somnul. Studiul IKEA a arătat că stresul, anxietatea și grijile excesive sunt principalii factori (40%) care afectează calitatea somnului. Și, în timp ce majoritatea oamenilor au nevoie în medie de 24 de minute pentru a adormi, 7% raportează că durează mai mult de o oră.

• Creează un mediu plăcut pentru odihnă: Un dormitor plăcut, cu lenjerie confortabilă și iluminare slabă, poate face minuni pentru somnul tău. Mulți oameni ignoră importanța unui mediu relaxant și ordonat, dar cercetările arată că un dormitor curat și liniștitor contribuie semnificativ la un somn mai bun. Conform studiului, 69% dintre români consideră că un dormitor curat și bine organizat poate îmbunătăți calitatea somnului. Spațiul ordonat reduce stresul și te ajută să te odihnești mai bine noaptea. Specialiștii IKEA recomandă alegerea unor culori plăcute în dormitor, huse de plapumă, pături și perne în nuanțe liniștitoare, pentru o senzație de calm, care asigură un echilibru perfect între stil și funcționalitate pentru spațiul de dormit.

Știința din spatele somnului

Pentru a înțelege de ce aceste obiceiuri și factori de mediu contează, ne întoarcem la informațiile de specialitate. Ciclul somnului uman constă din mai multe etape - somn ușor, somn profund și somn REM (mișcarea rapidă a ochilor), fiecare având un scop specific. În timpul somnului profund, corpul tău se repară, întărește sistemul imunitar și consolidează amintirile. Somnul REM este momentul în care creierul tău este cel mai activ și în care apare visul; joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea emoțională și creativitate.

Potrivit specialiștilor, un adult are nevoie în medie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a funcționa optim. Cu toate acestea, parcurgerea lină a etapelor somnului este la fel de importantă precum cantitatea de somn de care ai parte. De aceea, alegerea unui stil de viață sănătos și crearea unui mediu de somn liniștitor sunt esențiale pentru obținerea unui somn odihnitor.

Ascultă-ți corpul

Nu în ultimul rând, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru un somn odihnitor este să-ți asculți corpul. Fii atent la cum te simți când te trezești. Ești somnoros? Energizat? Dacă nu te simți revigorat, aruncă o privire mai atentă la rutina ta zilnică și la mediul în care dormi. Mici schimbări - cum ar fi reducerea timpului petrecut în fața ecranului, micșorarea cantității de cofeină sau pur și simplu ajustarea dormitorului pentru a deveni mai primitor - ar putea face o mare diferență.

După cum spune expertul în somn Dr. Marius Sava:

"Somnul de calitate este cel mai bun și mai accesibil “supliment natural” pentru sănătate și starea de bine".

Prin urmare, acordă-ți permisiunea de a acorda prioritate odihnei. Pentru că atunci când dormi mai bine, trăiești mai bine.

Pentru mai multe informații despre cum îți poți îmbunătăți calitatea somnului, poți consulta studiul complet Sleep Uncovered realizat de IKEA.

articol susținut de Ikea

---