3 idei de mic dejun bogat în proteine care te ajută să începi ziua cu o masă sățioasă

Un mic dejun bogat în proteine poate fi o alegere practică atunci când vrei ca prima masă a zilei să fie mai sățioasă și mai echilibrată. Nu este nevoie de rețete elaborate sau de ingrediente speciale: ouăle, iaurtul grecesc, brânza cottage, ovăzul, semințele și legumele pot forma în câteva minute combinații potrivite pentru diminețile obișnuite.

Cele trei idei de mai jos au fost alese tocmai pentru că sunt diferite între ele. Prima este sărată și caldă, pe bază de ouă și cottage cheese. A doua este rece, cu iaurt grecesc, ovăz și fructe. A treia este un toast consistent cu cremă de brânză cottage și somon afumat.

Toate pot fi adaptate ușor, iar o parte dintre ingrediente pot fi pregătite cu o seară înainte.

Ce înseamnă, în practică, un mic dejun bogat în proteine

Nu există o singură cantitate potrivită pentru toată lumea, deoarece necesarul de proteine depinde de vârstă, greutate, nivel de activitate și alimentația din restul zilei.

În practică, pentru un mic dejun mai sățios poți combina una sau două surse clare de proteine, precum:

• ouă;
• iaurt grecesc sau skyr;
• brânză cottage;
• lapte;
• tofu;
• pește;
• semințe și nuci;
• leguminoase.

Proteinele nu trebuie privite separat de restul mesei. Un mic dejun mai echilibrat include, de regulă, și fibre, carbohidrați și grăsimi.

1. Omletă cremoasă cu cottage cheese, spanac și roșii

Aceasta este varianta potrivită pentru diminețile în care îți dorești ceva cald și sărat.

Cottage cheese se poate adăuga direct în ouă și oferă o textură mai cremoasă, iar spanacul și roșiile completează micul dejun cu legume.

Ingrediente pentru o porție

• 2 ouă;
• 100 g cottage cheese;
• o mână de spanac baby;
• 5–6 roșii cherry;
• 1 linguriță ulei de măsline;
• 1 fir de ceapă verde;
• piper;
• puțină sare, dacă este necesar.

Opțional:

• oregano;
• ardei;
• ciuperci;
• fulgi de chili;
• pătrunjel.

Cum prepari omleta cu cottage cheese

Bate ouăle într-un bol.

Adaugă jumătate din cantitatea de cottage cheese și puțin piper.

Încinge tigaia cu foarte puțin ulei.

Pune spanacul și lasă-l aproximativ 30 de secunde, cât să înceapă să se înmoaie.

Adaugă roșiile tăiate în jumătăți și gătește-le foarte scurt.

Toarnă ouăle.

Gătește la foc mic spre mediu și împinge ușor compoziția dinspre margini spre centru.

Când ouăle sunt aproape gata, adaugă restul de cottage cheese.

Oprește focul cât timp omleta este încă ușor cremoasă.

Presară ceapă verde înainte de servire.

De ce cottage cheese merge bine în omletă

Cottage cheese are o textură umedă și granulată care se combină foarte bine cu ouăle.

În plus, poate adăuga proteine fără să fie nevoie să pui o cantitate mare de brânză maturată.

Dacă preferi o textură mai fină, îl poți zdrobi puțin cu furculița înainte.

Ce poți folosi în loc de cottage cheese

Poți înlocui cu:

• ricotta;
• brânză de vaci;
• feta;
• mozzarella;
• cremă de brânză.

Feta este mai sărată și mai intensă, astfel încât trebuie folosită în cantitate mai mică.

Cum faci omleta mai sățioasă

Poți servi alături:

• o felie de pâine integrală;
• avocado;
• roșii;
• castravete;
• o salată mică.

Dacă micul dejun trebuie să fie mai consistent, poți adăuga încă un ou sau mai mult cottage cheese.

Varianta cu ciuperci

Rumenește ciupercile înainte de spanac.

Lasă lichidul să se evapore complet și abia apoi adaugă ouăle.

Ciupercile oferă volum și un gust mai intens fără să complice rețeta.

Varianta cu ardei

Taie ardeiul în cuburi mici și gătește-l două-trei minute înainte de ouă.

Ardeiul roșu sau galben oferă dulceață și culoare.

Poți pregăti această idee în avans?

Omleta este cea mai bună proaspătă, dar poți pregăti legumele cu o seară înainte.

Poți:

• spăla spanacul;
• tăia ceapa verde;
• spăla roșiile;
• porționa cottage cheese.

Dimineața rămâne doar să gătești ouăle.

2. Bol cu iaurt grecesc, ovăz, fructe și semințe

Dacă preferi un mic dejun rece și foarte rapid, aceasta este una dintre cele mai simple combinații.

Iaurtul grecesc oferă baza proteică, ovăzul adaugă fibre și carbohidrați, iar fructele și semințele completează gustul și textura.

Ingrediente pentru o porție

• 200 g iaurt grecesc sau skyr;
• 30–40 g fulgi de ovăz;
• 100 g fructe;
• 1 lingură semințe de chia;
• 1 lingură nuci sau migdale tocate;
• scorțișoară.

Poți folosi fructe precum:

• afine;
• zmeură;
• căpșuni;
• banană;
• piersică;
• măr;
• pară.

Cum asamblezi bolul

Pune iaurtul într-un bol.

Adaugă ovăzul.

Pune fructele deasupra și completează cu semințe și nuci.

Presară scorțișoară.

Dacă fructele sunt suficient de coapte, nu este nevoie de un îndulcitor suplimentar.

Cum îl pregătești de seara

Poți amesteca de seara:

• iaurtul;
• ovăzul;
• semințele de chia.

Păstrează bolul acoperit la frigider.

Dimineața adaugă:

• fructele;
• nucile;
• semințele crocante.

În acest fel, baza capătă o textură apropiată de overnight oats, dar păstrezi toppingurile proaspete.

De ce este bine să păstrezi nucile separat

Dacă stau multe ore în iaurt, nucile își pierd textura crocantă.

Pentru un contrast mai plăcut, adaugă-le chiar înainte de servire.

Același principiu se aplică:

• granolei;
• semințelor prăjite;
• fulgilor crocanți.

Iaurt grecesc sau skyr?

Ambele sunt potrivite.

Skyr are, de regulă, o consistență densă și un conținut ridicat de proteine.

Iaurtul grecesc este mai cremos și poate avea un gust mai bogat, în funcție de procentul de grăsime.

Alege varianta care îți place și care se potrivește cu alimentația ta din restul zilei.

Cum faci bolul mai sățios

Poți adăuga:

• mai mult iaurt;
• unt de arahide;
• semințe de cânepă;
• nuci;
• ovăz;
• o banană mică.

Nu este nevoie să folosești toate ingredientele simultan.

O combinație simplă poate fi suficientă.

Citește continuarea pe garbo.ro

---